aşil tendon egzersizleri alıntı

Aşil tendonu ve calcaneus; ayakta durma, koşma ve atlamada plantar fleksiyonun kontrol edilmesinde önem taşıyan bir işlevsel birim oluşturur. Proksimalde aşil tendonu 6 cm genişliktedir; distalde ise, insersio yerinin hemen üzerinde biçimi yuvarlaklaştırıp eni 3 cm'e kadar daralır. Aşil tendonu kılıf içermez, ama 6-8 tabakalık bağ dokusundan oluşan kayıcı bir örtü içerir. Buna paratendon denir. Tendonda olan yaralanma inflamasyonuna veya yırtılmasına neden olabilir. Aşil tendinopati tendonun inflamatuar durumudur. İnflamasyon topuk yanında, bacağın arkasında ağrıya neden olur. Tendonun rüptürü topuk yanında ağrıya neden olur.
Mekanizması: Antrenman yöntemi, spor hekimliği ve spor hijyeni gibi etkenler sonucu oluşur.
Antrenman Yöntemine ait faktörler:
" Aşilin aşırı kullanımı- antrenmanın süre veya şiddeti çok hızlı artırılırsa, yokuş yukarı çok fazla koşma
" Antrenman yöntemi veya içeriğindeki ani değişiklikler- hazırlıksız plyometrik antrenmana geçilmesi
" Antrenman ortamındaki ani değişiklikler- açık alandan salon antrenmanına geçilmesi
" Çok sert, çok yumuşak veya kaygan zeminde koşu veya atlama çalışmaları
" Uzun süren futbol antrenmanı veya atlama-sıçrama çalışması
" Yetersiz ısınma
" Destekleyici egzersizlerin antrenmanda yer almaması-Gergin baldır kasları
spor hekimliğine ait faktörler:
" Anatomik yatkınlık-ayak bileği çevresindeki bağların zayıflığı
" Aşil tendon bölgesindeki mikrotravmalar veya ilk belirtilerin hafife alınması
" Asimetrik yüklenme
" Uygun soğuma süresinin kullanımı.
Semptomlar
" Ağrı, şişlik
" Tendonda hassasiyet
" Parmak ucunda yükseldiğinizde ve tendon gerildiğinde ağrı
" Ayakbileği hareketinde limitasyon
Tedavi
· Ağrı ve şişlik gidene kadar 2-3 gün 3-4 saatte bir 20-30dk buz uygulaması
· Bantalama önerilebilir.
· Yatarken bacağı yastık üzerine koyarak yükseltmek
· Doktor anti-inflamatuar ilaç kullanımı önerebilir.
· Tendon iyileşene kadar veya daha uzun süre ayakkabı içine topuk yükseltme. Yükselti aşil tendonunda aşırı gerimi önler.
· İyileşirken yaptılan spor veya aktivite değiştirilmelidir. Örneğin koşu yerine yüzme
· Aşil tendona germe ve kuvvetlendirme egzersizleri
· Aşırı pronasyon varsa ayağı stabil tutmak için ortez
· Tendon yırtığı cerrahi gerektirebilir.
spor veya aktivitelere ne zaman dönülebilir?
Kalça ve diz problemlerindeki gibi spora dönüş için gerekli kriterler tamamlanmalıdır.
Önleme
En iyi korunma yöntemi egzersiz öncesi aşil tendon veya baldır kaslarını germe egzersizidir.Yokuş yukarı koşmaktan kaçınılmalıdır.
Egzersiz
1. Çarşafla germe: Ayak uzatılarak oturulur. Ayağın altından bir çarşaf geçirilir ve çarşaf diz düz tutarak öne doğru çekilir. Bu pozisyonda 30 sn tutulur ve 3 defa tekrarlanır.
2. Ayakta baldır germe: Duvara dönerek eller göz hizasında tutulur. Yaralanmış bacak sağlam bacağın önüne alınır.
3. Ayakta soleus germe: Duvara dönmüş olarak eller göğüs hizasında tutulur. Her 2 diz hafifçe bükülür ve yaralanmış ayak geriye alınır. Baldırda gerilme hissedene kadar duvara doğru yavaşça eğilme hareketi yapılır. Sonrakinde de yaralanmış ayak parmakları hafifçe kaldırılır ve topuk yerde tutulur. Bu pozisyonda 30 sn tutulur ve başlangıç pozisyonuna dönülür. 3 defa tekrarlanır.
4. Plantar facia germe: Yaralanmış ayağın ön kısmıyla basamakta durulur ve yavaşça ayak arkında gerilme hissedene kadar topukla basamağın alt kısmına kadar ulaşılır. Bu pozisyonda 30 sn tutulur ve gevşenir. 3 defa tekrarlanır.
5. Parmakları kaldırma: Normal ağırlık taşıma pozisyonunda topuklar üzerinde durulur ve parmaklar yerden kaldırılır. Bu pozisyonda 30 sn kalınır. 3 set 10 tekrar uygulanır.
6. Topuk kaldırma: Sandalye arkasından tutunarak ayakta dengede durulur. Parmak uçlarında yükselinir, 5sn bu pozisyonda kalınır ve daha sonra aşağı inilir. 3 set 10 tekrar uygulanır.
Tek bacak üzerinde denge: Destek almadan tek bacak üzerinde dengede durmaya çalışılır. Gözler açık başlanır daha sonra egzersiz gözler kapalı uygulanır. Bu pozisyonda 30 sn durulur. 3 defa